Strategien zum Essen gehen und dabei auf Ihr Gewicht achten

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Strategien zum Essen gehen und dabei auf Ihr Gewicht achten

Essen gehen in Restaurants kann ein wunderbares Erlebnis sein und bietet die Möglichkeit, köstliche Gerichte zu genießen und die Gesellschaft von Freunden und Familie zu genießen. Für Menschen, die sich ihres Gewichts und ihrer Gesundheit bewusst sind, kann das Essen auswärts jedoch eine Herausforderung darstellen. Die Fülle an verlockenden Menüpunkten, großen Portionsgrößen und versteckten Kalorien kann es schwierig machen, einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten. Dennoch ist es mit den richtigen Strategien und der richtigen Einstellung möglich, auswärts zu essen und dabei auf Ihr Gewicht zu achten. In diesem Artikel beleuchten wir wirksame Strategien, die Ihnen dabei helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen, Ihre Portionen zu kontrollieren und eine gesunde Ernährungsweise einzuhalten, wenn Sie auswärts essen.

1. Planen Sie im Voraus

Eine vorausschauende Planung ist ein wesentlicher Schritt, um Ihr Gewicht beim Essen im Restaurant erfolgreich in den Griff zu bekommen. Eine vorherige Recherche über die Speisekarte und die Nährwertangaben des Restaurants kann wertvolle Erkenntnisse über gesündere Optionen liefern. Viele Restaurants bieten ihre Menüs mittlerweile online an, was es einfacher macht, gesündere Optionen zu überprüfen und zu identifizieren. Suchen Sie nach Gerichten, die weniger Kalorien, gesättigte Fette und zugesetzten Zucker enthalten. Berücksichtigen Sie außerdem die Portionsgrößen und wählen Sie Artikel aus, bei denen die Portionen kontrollierter sind oder die geteilt werden können.

Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihres kulinarischen Erlebnisses auch die Tageszeit und Ihren Hunger. Wenn Sie wissen, dass Sie zum Abendessen auswärts essen werden, versuchen Sie, ein ausgewogenes und sättigendes Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen, um nicht ausgehungert im Restaurant anzukommen. Extremer Hunger kann zu einer falschen Auswahl an Nahrungsmitteln und übermäßigem Essen führen.

Nützliche Ressourcen:

  1. American Heart Association – Wie man sich beim Essen gesund ernährt
  2. Mayo Clinic – Tipps für eine gesunde Ernährung beim Essen gehen

2. Wählen Sie gesündere Optionen

Wenn Sie im Restaurant ankommen, nehmen Sie sich die Zeit, die Speisekarte sorgfältig durchzugehen und gesündere Optionen zu identifizieren. Suchen Sie nach gedünsteten, gebackenen, gegrillten oder gerösteten Gerichten, da diese Kochmethoden im Vergleich zu frittierten Gerichten im Allgemeinen weniger zugesetzte Fette und Öle erfordern. Entscheiden Sie sich für magere Proteine ​​wie gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Tofu und essen Sie viel Gemüse oder Salat für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe.

Vermeiden Sie Menüpunkte, die als cremig, frittiert, paniert oder mit reichhaltigen Soßen übergossen beschrieben werden, da sie tendenziell mehr Kalorien und ungesunde Fette enthalten. Wählen Sie stattdessen Gerichte, die für den Geschmack mit leichteren Soßen, Kräutern oder Gewürzen zubereitet werden. Sie können auch Änderungen an Ihrer Mahlzeit anfordern, z. B. Dressings oder Saucen als Beilage bestellen, die Beilage durch gedünstetes Gemüse ersetzen oder sich für Vollkorngerichte entscheiden, sofern verfügbar.

Nützliche Ressourcen:

  1. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten – Gesunde Ernährung für ein gesundes Gewicht: Tipps für die Auswahl gesunder Lebensmittel außerhalb der Heimat
  2. EatRight.org – Richtig essen, wenn man auswärts isst

3. Kontrollieren Sie die Portionsgrößen

Die Portionsgrößen in Restaurants sind im Laufe der Jahre deutlich gestiegen, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt. Um Ihre zu verwalten

3. Kontrollieren Sie die Portionsgrößen

Die Portionsgrößen in Restaurants sind im Laufe der Jahre deutlich gestiegen, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt. Um Ihr Gewicht beim Essen in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren. Hier sind einige Strategien, die Ihnen helfen können:

  • Teilen Sie Ihre Mahlzeit: Erwägen Sie, ein Hauptgericht mit einem Essenspartner zu teilen oder eine halbe Portion anzufordern. Das Teilen hilft nicht nur, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sondern spart auch Geld.
  • Packen Sie es ein: Wenn die Portion größer ist als Sie benötigen, zögern Sie nicht, zu Beginn der Mahlzeit nach einem Behälter zum Mitnehmen zu fragen. Packen Sie die überschüssigen Lebensmittel ein, bevor Sie mit dem Essen beginnen, um der Versuchung zu entgehen, alles aufzuessen.
  • Bestellen Sie aus der Vorspeisenkarte: Vorspeisen haben oft kleinere Portionsgrößen als Hauptgerichte. Entscheiden Sie sich für ein paar Vorspeisen oder eine Kombination aus Vorspeise und Beilage, um eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.
  • Fordern Sie halbe oder kleinere Portionen an: Einige Restaurants sind bereit, auf Sonderwünsche einzugehen. Scheuen Sie sich nicht, nach einer kleineren Portion zu fragen, insbesondere wenn Sie wissen, dass die normale Portion zu groß ist.

Indem Sie auf die Portionsgrößen achten, können Sie das Essen auswärts genießen, ohne zu viel zu essen oder Ihre Gewichtskontrollziele zu gefährden.

Nützliche Ressourcen:

  1. WebMD – Die 10 besten Möglichkeiten, Ihre Portionen zu kontrollieren
  2. NHS – Portionsverzerrung

4. Achten Sie auf Getränke

Wenn Sie auswärts essen, ist es wichtig, darauf zu achten, was Sie trinken und was Sie essen. Getränke können eine erhebliche Menge an Kalorien, Zucker und sogar Alkohol liefern. Hier sind einige Tipps, um gesündere Entscheidungen zu treffen:

  • Wasser ist die beste Wahl: Entscheiden Sie sich für Wasser oder ungesüßte Getränke als Hauptgetränk. Wasser hat keine Kalorien und ist für die Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Wenn Sie etwas Geschmack bevorzugen, können Sie eine Zitronen- oder Gurkenscheibe hinzufügen.
  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Getränke wie Limonade, Fruchtpunsch und gesüßte Tees können viele Kalorien und zugesetzten Zucker enthalten. Sie bieten wenig bis gar keinen Nährwert. Wählen Sie Diätvarianten oder, noch besser, lassen Sie sie ganz weg.
  • Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum: Alkoholische Getränke können kalorienreich sein. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme und wählen Sie leichtere Optionen wie ein Glas Wein, helles Bier oder Mixgetränke mit kalorienarmen Mixern. Denken Sie daran, verantwortungsbewusst zu trinken.
  • Seien Sie vorsichtig bei Spezialgetränken: Achten Sie auf Kaffeespezialitäten, Smoothies und Milchshakes. Sie können zugesetzten Zucker, Sirup oder fettreiche Zutaten enthalten, die zu einem Kalorienüberschuss führen.

Durch eine bewusste Getränkeauswahl können Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme deutlich reduzieren und Ihr Gewicht besser kontrollieren.

Nützliche Ressourcen:

  1. American Heart Association – Getränkeauswahl für Erwachsene
  2. Mayo Clinic – Alkohol: Risiken und Nutzen abwägen

5. Achten Sie auf versteckte Zutaten und Zubereitungsmethoden

Wenn Sie auswärts essen, ist es wichtig, auf versteckte Zutaten und Zubereitungsmethoden zu achten, die Ihrer Mahlzeit zusätzliche Kalorien und ungesunde Bestandteile hinzufügen können. Hier sind einige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten:

  • Saucen und Dressings: Viele Saucen und Dressings, wie cremige Dressings oder reichhaltige Bratensoßen, können viele Kalorien, ungesunde Fette und zugesetzten Zucker enthalten. Fordern Sie sie als Beilage an oder wählen Sie leichtere Optionen wie Vinaigrettes, Salsa oder Zitronensaft.
  • Butter und Öle: Achten Sie auf Gerichte, die möglicherweise mit übermäßig viel Butter oder Öl zubereitet oder frittiert werden. Diese Zutaten können den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeit deutlich erhöhen. Fragen Sie nach leichteren Kochmethoden oder verlangen Sie, dass Gerichte mit wenig Öl zubereitet werden.
  • Versteckter Zucker: Zucker kann an unerwarteten Stellen gefunden werden, auch in herzhaften Gerichten wie Marinaden oder Glasuren. Seien Sie vorsichtig bei Gerichten mit süßen oder klebrigen Soßen, da diese versteckten Zucker enthalten können. Entscheiden Sie sich für Gerichte, bei denen natürliche Aromen und Gewürze im Vordergrund stehen.
  • Natriumgehalt: Restaurantgerichte können einen hohen Natriumgehalt haben, der zu Blähungen und Wassereinlagerungen führen kann. Achten Sie auf Ihre Natriumaufnahme, insbesondere wenn Sie bestimmte Ernährungseinschränkungen haben. Wählen Sie Gerichte, die mit weniger Salz zubereitet werden, oder bitten Sie den Koch, die Salzzugabe zu reduzieren.

Indem Sie auf versteckte Zutaten und Zubereitungsmethoden achten, können Sie fundiertere Entscheidungen treffen und beim Essen im Restaurant gesünderen Optionen den Vorrang geben.

Nützliche Ressourcen:

  1. Mayo Clinic – Natrium: So zähmen Sie Ihre Salzgewohnheit
  2. WebMD – Versteckte Zuckerquellen

6. Üben Sie achtsames Essen

Achtsames Essen ist eine Praxis, die Sie dazu ermutigt, völlig präsent und sich Ihres Esserlebnisses bewusst zu sein. Indem Sie beim Essen Achtsamkeit üben, können Sie Ihren Essensgenuss steigern, Hunger- und Sättigungssignale erkennen und gesündere Entscheidungen treffen. Hier sind einige Tipps, wie Sie achtsames Essen in Ihr Restauranterlebnis integrieren können:

  • Machen Sie es langsamer: Nehmen Sie sich Zeit, jeden Bissen zu genießen und Ihr Essen gründlich zu kauen. Wenn Sie langsamer essen, kann Ihr Gehirn Völlegefühle registrieren und so vermeiden, zu viel zu essen.
  • Beanspruchen Sie Ihre Sinne: Achten Sie auf die Farben, Gerüche, Texturen und Geschmacksrichtungen Ihrer Lebensmittel. Indem Sie Ihre Sinne voll einbeziehen, können Sie Ihr kulinarisches Erlebnis verbessern und sich mit Ihrer Mahlzeit zufriedener fühlen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers. Essen Sie, wenn Sie körperlich hungrig sind, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie zufrieden sind. Widerstehen Sie der Versuchung, alles auf Ihrem Teller aufzuessen, wenn Sie keinen Hunger mehr haben.
  • Ablenkungen vermeiden: Minimieren Sie Ablenkungen wie elektronische Geräte oder intensive Gespräche beim Essen. Konzentrieren Sie sich auf den Akt des Essens und den Genuss Ihrer Mahlzeit.
  • Üben Sie Dankbarkeit: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, bevor Sie mit dem Essen beginnen, um Ihre Dankbarkeit für das Essen auszudrücken, das vor Ihnen liegt. Die Entwicklung eines Gefühls der Wertschätzung kann Ihre Verbindung zu Ihrer Mahlzeit vertiefen und achtsames Essen fördern.

Indem Sie achtsame Essgewohnheiten in Ihr kulinarisches Erlebnis integrieren, können Sie eine gesündere Beziehung zum Essen entwickeln und Entscheidungen treffen, die Ihren Gewichtskontrollzielen entsprechen.

Nützliche Ressourcen:

  1. PubMed Central – Achtsame Essgewohnheiten für Gesundheit und Vergnügen
  2. Mindful.org – Wie man achtsam isst

7. Bleiben Sie aktiv und priorisieren Sie Bewegung

Während es für die Gewichtskontrolle wichtig ist, auswärts zu essen und sich gesund zu ernähren, ist die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils ebenso wichtig. Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt nicht nur das Gewichtsmanagement, sondern trägt auch zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Hier sind einige Strategien, um Bewegung in Ihre Routine zu integrieren:

  • Planen Sie Übungen: Planen Sie Ihre Trainingseinheiten im Voraus und tragen Sie sie in Ihren Kalender ein. Betrachten Sie Sport als einen nicht verhandelbaren Termin mit sich selbst.
  • Wählen Sie aktive Ausflüge: Wenn Sie Freunde oder Liebste treffen, entscheiden Sie sich für Aktivitäten, die Bewegung erfordern, wie zum Beispiel eine Wanderung, eine Radtour oder gemeinsam Sport treiben, anstatt sich immer im Restaurant zu treffen.
  • Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Restaurant: Wenn das Restaurant in angemessener Entfernung liegt, sollten Sie lieber zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren als mit dem Auto. So können Sie körperliche Aktivität in Ihr kulinarisches Erlebnis integrieren.
  • Nehmen Sie die Treppe: Wählen Sie nach Möglichkeit die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. Diese einfache Änderung kann Ihrem Tag zusätzliche Schritte hinzufügen und Ihnen helfen, aktiv zu bleiben.
  • Gehen Sie aktiven Hobbys nach: Finden Sie Hobbys oder Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Bewegung beinhalten. Das kann Tanzen, Gartenarbeit, Schwimmen oder Yoga sein. Wenn Sie sich an Aktivitäten beteiligen, die Sie lieben, fühlt sich Bewegung weniger wie eine lästige Pflicht an.

Indem Sie der Bewegung Priorität einräumen und aktiv bleiben, können Sie die möglichen Auswirkungen des Essens auswärts auf Ihre Gewichtskontrollziele ausgleichen und einen gesunden Lebensstil beibehalten. Nützliche Ressourcen:

  1. CDC – Grundlagen der körperlichen Aktivität
  2. American Heart Association – Fitness

8. Planen Sie im Voraus und treffen Sie fundierte Entscheidungen

Eine der effektivsten Strategien, auswärts zu essen und dabei auf Ihr Gewicht zu achten, besteht darin, vorauszuplanen und fundierte Entscheidungen zu treffen. Indem Sie Speisekarten recherchieren, Nährwertangaben verstehen und einen Spielplan haben, können Sie sich sicherer in den Restaurantoptionen zurechtfinden. Hier ist wie:

  • Informieren Sie sich über Restaurants: Bevor Sie losfahren, suchen Sie nach Restaurants in Ihrer Nähe und erkunden Sie deren Speisekarten online. Wählen Sie Restaurants, die eine Vielzahl gesunder Optionen anbieten und Ihren Ernährungsvorlieben entsprechen.
  • Nährwertangaben lesen: Einige Restaurants stellen Nährwertangaben zu ihren Gerichten bereit, entweder auf ihrer Website oder auf Anfrage. Nehmen Sie sich die Zeit, den Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt verschiedener Menüpunkte zu überprüfen, um fundierte Entscheidungen zu treffen.
  • Planen Sie Ihre Bestellung: Planen Sie auf der Grundlage Ihrer Recherchen im Voraus, was Sie bestellen möchten. Suchen Sie nach Gerichten, die reich an magerem Eiweiß, Gemüse und Vollkornprodukten sind. Vermeiden Sie frittierte, cremige oder stark verarbeitete Speisen.
  • Stellen Sie Fragen: Zögern Sie nicht, Ihren Kellner nach Zubereitungsmethoden, Zutatenersetzungen oder Modifikationen zu fragen, die ein Gericht gesünder machen können. Die meisten Restaurants sind bereit, angemessene Wünsche zu erfüllen.
  • Seien Sie vorsichtig mit Gewürzen und Extras: Achten Sie auf Gewürze, Dressings und zusätzliche Toppings, die Ihrer Mahlzeit Kalorien und ungesunde Fette hinzufügen können. Fragen Sie nach Saucen als Beilage oder entscheiden Sie sich für gesündere Alternativen wie Olivenöl und Essig.

Wenn Sie im Voraus planen und fundierte Entscheidungen treffen, können Sie das Essen auswärts genießen und gleichzeitig Ihre Gewichtskontrollziele im Auge behalten.

Nützliche Ressourcen:

  1. ChooseMyPlate.gov – Zehn Tipps für eine bessere Lebensmittelauswahl
  2. Mayo Clinic – Nährwertangaben: Ein Leitfaden für Lebensmitteletiketten

Abschluss

Auswärts essen muss Ihre Bemühungen zur Gewichtskontrolle nicht zunichtemachen. Durch die Umsetzung dieser Strategien können Sie gesündere Entscheidungen treffen, Portionsgrößen kontrollieren, auf Getränke und versteckte Zutaten achten, achtsames Essen üben, aktiv bleiben und vorausplanen. Denken Sie daran, dass Ausgewogenheit und Mäßigung der Schlüssel sind.

Mit ein wenig Vorbereitung und Aufmerksamkeit können Sie das Essen auswärts genießen und dabei auf Ihr Gewicht achten. Nutzen Sie die Gelegenheit, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken, Ihre Mahlzeiten zu genießen und Ihrer Gesundheit Priorität einzuräumen. Indem Sie bewusste Entscheidungen treffen und auf Ihre Essgewohnheiten achten, können Sie Ihre Gewichtskontrollziele erreichen und gleichzeitig die geselligen und kulinarischen Erlebnisse genießen, die Restaurants zu bieten haben.